“क्रोध” हमारी भावनाओं में से एक है जो हर किसी के पास होता है। यह बिल्कुल सामान्य है और हर किसी में यह विशेषता होती है। क्रोध कई कारणों से हो सकता है जैसे कार्य-जीवन के मुद्दे, पारिवारिक समस्याएं, रिश्ते के मुद्दे, तनाव या असहमति। इस पोस्ट में – “क्रोध प्रबंधन से कैसे निपटें?” हम देखेंगे कि आप अपने गुस्से से प्रभावी ढंग से कैसे निपट सकते हैं और उसका प्रबंधन कैसे कर सकते हैं।
क्रोध समस्या पैदा कर सकता है अगर यह आक्रामकता, विस्फोट, या यहां तक कि शारीरिक तकरार की ओर ले जाता है।
क्रोध पर नियंत्रण महत्वपूर्ण है ताकि आप कुछ ऐसा कहने या करने से बच सकें जिसके लिए आपको पछतावा हो। क्रोध के बढ़ने से पहले, आप क्रोध को नियंत्रित करने के लिए विशिष्ट रणनीतियों का उपयोग कर सकते हैं।
यहां ऐसे 15 तरीके दिए गए हैं जिनसे आप अपने गुस्से की समस्या को आसानी से नियंत्रित और प्रबंधित कर सकते हैं:
कारण जानिए
यह पहला और सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है जिसे आपको समझने की जरूरत है। गुस्सा करने के कई कारण हो सकते हैं। यह आपकी अस्थायी स्थिति, स्थायी परिस्थितियों, रिश्तों, पारिवारिक मुद्दों, कार्य जीवन की समस्याओं, बातचीत के अंतराल और कई अन्य कारणों से हो सकता है।
पहले अपने सभी वैध कारणों का पता लगा लें जिससे आपको गुस्सा आता है। हमारे मूल कारणों को लिखें और समझें। इसे इस तरह से कल्पना करें कि मान लीजिए कि आप पेट दर्द को देखते हुए किसी स्वास्थ्य समस्या से पीड़ित हैं। आप सीधे ऑपरेशन थियेटर में जाकर ऑपरेशन नहीं करवा सकते। सही ? आपको सबसे पहले एक डॉक्टर के पास जाने की जरूरत है, आवश्यक परीक्षण और स्कैन करवाएं ताकि आप यह पता लगा सकें कि वास्तव में समस्या कहां है।
इसी तरह, आपको हमारे “बिल्कुल” को खोजने की जरूरत है कि आपके क्रोध का मूल कारण क्या है। एक बार, आपको पता चलता है कि आप एक उचित मार्गदर्शन प्राप्त करने में सक्षम होंगे और अनुसरण करने के मार्ग की ओर ध्यान केंद्रित करेंगे।
एक इष्टतम समाधान खोजें
एक बार जब आपको पता चल जाता है कि आपको गुस्सा क्यों आ रहा है या आपके गुस्से का मूल कारण क्या है तो आप आसानी से पता लगा सकते हैं कि आप इससे कैसे निपट सकते हैं। यदि आप खोया हुआ महसूस कर रहे हैं तो आप किसी मानसिक परामर्शदाता के पास भी जा सकते हैं या इससे निपटने के तरीके के बारे में उचित सलाह ले सकते हैं।
मान लीजिए यदि आपको पता चलता है कि आपके क्रोध का मूल कारण आपका विषाक्त कार्य वातावरण है। एक बार, आपको पता चलता है कि आप आसानी से कई इष्टतम समाधान निकाल सकते हैं – आप या तो अपनी नौकरी बदल सकते हैं, आप अपनी विषाक्त टीम को बदल सकते हैं, आप किसी अन्य क्षेत्र के काम के लिए आवेदन कर सकते हैं। इसी तरह, यदि आप पाते हैं कि आपका गुस्सा नकारात्मक लोगों के कारण है, तो आप उन्हें अपने जीवन से हटाने के लिए आसानी से कुछ इष्टतम कदम चुन सकते हैं, उनके साथ बार-बार संपर्क न करें, आप उन्हें सलाह दे सकते हैं कि वे एक बार नकारात्मक तरीके से व्यवहार न करें या दो बार।
एक बार जब आप यह पता लगा लेते हैं कि आपके क्रोध का मूल कारण क्या है, तो एक संभावित इष्टतम समाधान कैसे खोजा जाए, इसके छोटे-छोटे उदाहरण हैं।
एक ब्रेक ले लो
इस तेजी से भागते युग में हर कोई इतना व्यस्त हो गया है कि किसी के पास “ME” समय नहीं है। इससे सभी की चिंता, तनाव का स्तर और चिंताएं चरम स्तर पर हैं। ये सभी कारक क्रोध के लिए एक महान उत्प्रेरक के रूप में भी कार्य कर सकते हैं।
आपने अक्सर किसी ऐसे व्यक्ति को देखा होगा जो बहुत जल्दी, आसानी से और बहुत बार क्रोधित हो जाता है। यह आम तौर पर आजकल लगभग हर किसी के साथ होता है क्योंकि उच्च गति वाली तेज जीवन शैली। आप बस अपने आप को खोजने के लिए या अपने निकट और प्रियजनों के साथ एक छोटी छुट्टी पर जाने के लिए बस एक छोटा ब्रेक लेकर आसानी से इस पर विजय प्राप्त कर सकते हैं।
छुट्टी के समय कृपया काम या किसी लंबित अनुरोध के बारे में सोचने पर ध्यान केंद्रित न करें क्योंकि यह ख़ाली समय के दौरान आपकी मानसिक स्थिति को परेशान कर सकता है। अपने परिवार के सदस्यों, दोस्तों के साथ विशेष रूप से समय बिताने के लिए बस तिमाही में 3-4 दिन का छोटा ब्रेक लेने का विकल्प चुनें।
ध्यान
बहुत जल्दी तनावग्रस्त ध्यान उन कारकों को दूर करने का सबसे अच्छा तरीका है। यहां ध्यान बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको न केवल क्रोध को देखने के लिए आमंत्रित करता है, बल्कि स्वयं को जानने और मित्र बनाने के लिए भी आमंत्रित करता है। यह आपको क्रोध व्यक्त करने और उसे दबाने के बीच एक मध्य बिंदु देता है, एक ऐसी जगह जहां आप जागरूकता और स्वीकृति के साथ अपनी भावनाओं को आवाज दे सकते हैं।
रोजाना कम से कम 15 मिनट से 30 मिनट तक मेडिटेशन करना आपके लिए वरदान बन सकता है। नियमित रूप से ध्यान का अभ्यास शुरू करने के बाद कुछ ही हफ्तों में आप आसानी से अपने आप में बदलाव देख सकते हैं। मेडिटेशन आपके मस्तिष्क के उन क्षेत्रों को मजबूत कर सकता है जो स्मृति, सीखने, ध्यान और आत्म-जागरूकता के लिए जिम्मेदार हैं।
समय के साथ, माइंडफुलनेस मेडिटेशन अनुभूति, स्मृति और ध्यान को बढ़ा सकता है। यह भावनात्मक प्रतिक्रिया, तनाव, चिंता और अवसाद को भी कम कर सकता है।
अनुकूल होना
नियमित रूप से व्यायाम और फिटनेस योजना और दिनचर्या का पालन करने से आपको तनाव मुक्त करने और अपने मूड को हल्का करने में बहुत मदद मिल सकती है।
व्यायाम करने से रक्तचाप कम होता है और रक्तप्रवाह में एंडोर्फिन निकलता है जिससे संतुष्टि की भावना बढ़ती है। स्ट्रेस फिजियोलॉजिस्ट नथानिएल थॉम ने कहा, “व्यायाम, यहां तक कि इसका एक भी मुकाबला, क्रोध के निर्माण के खिलाफ एक मजबूत रोगनिरोधी प्रभाव डाल सकता है”।
मनोवैज्ञानिक केली विल्सन ने अपनी पुस्तक “थिंग्स माइट गो टेरिबली, हॉरिब्ली रॉन्ग” के अनुसार, सैकड़ों अध्ययनों ने प्रदर्शित किया है कि व्यायाम क्रोध को कम करता है जो अतिरिक्त ऊर्जा को जलाने और शक्तिशाली एंडोर्फिन जारी करके निराशा का परिणाम है जो कर सकता है मूड बदलने में मदद करें।
हम अपने दैनिक जीवन में बहुत व्यस्त हैं लेकिन व्यायाम करने के लिए 30 मिनट निकालना और फिटनेस गतिविधियों में शामिल होना सभी के लिए आसानी से संभव है। जो लगभग एक दिन में आपके समय के सिर्फ 2% के बराबर है। आपको कम से कम इस समय को अपने मानसिक स्वास्थ्य के लिए समर्पित करना चाहिए।
जलयोजन और पोषण
ढेर सारा पानी पीने से आपका शारीरिक स्वास्थ्य हर तरह से बेहतर होता है।
पानी की एक स्थिर आपूर्ति आपके परिसंचरण को सुचारू रूप से प्रवाहित करती है, पाचन और वजन घटाने में सहायता करती है, जोड़ों की गति को आसान बनाती है, और आपके शरीर को आपके भोजन में पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करती है, बस कुछ लाभों के नाम पर।
शोध से यह भी पता चलता है कि पानी आपके मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। अन्य अस्वस्थ मानसिक अवस्थाओं के बीच निर्जलीकरण आपके चिंता और अवसाद के जोखिम को बढ़ा सकता है।
स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ भी यही मामला है। यदि आप अपने पेट में कचरा फेंकेंगे तो आपके विचार और व्यवहार थोड़े समय में उसी तरह प्रतिक्रिया देने लगेंगे। इसी तरह, यदि आप अपने शरीर को एक पूजा स्थल के रूप में मानते हैं और स्वस्थ आहार लेते हैं और एक पौष्टिक योजना चार्ट का पालन करते हैं तो आप जल्द ही यह महसूस करना शुरू कर देंगे कि यह आपके मूड को कैसे प्रभावित कर रहा है।
मछली, मुर्गी पालन, अंडे और पत्तेदार साग जैसे बहुत सारे डोपामाइन-निर्माण खाद्य पदार्थ खाएं। चिंता, क्रोध और अवसाद की भावनाओं से लड़ने में मदद करने के लिए मछली, अलसी, चिया सीड्स और अखरोट में पाए जाने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन बढ़ाएं। आप मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ भी खा सकते हैं, जो नींद का समर्थन करते हैं।
एक रूटीन का पालन करें
सबसे बड़ी गलती जो आप अपने दैनिक जीवन में कर सकते हैं वह है दिनचर्या का पालन न करना। यदि आप बहुत जल्द एक दिनचर्या का पालन नहीं कर रहे हैं, तो आप समय पर हजारों काम के बोझ के ढेर पर जाएँगे, जिसे आसानी से सुलझाया जा सकता था और यदि आप एक उचित दिनचर्या और समय सारिणी का पालन करते तो इसे पूरा किया जा सकता था। यह किसी के साथ भी हो सकता है चाहे आप छात्र हों, पेशेवर हों, गृहकार्य करने वाले हों या कोई भी। प्रत्येक और सभी को एक सख्त समय सारिणी का पालन करना चाहिए।
सोने से पहले अगले दिन के लिए समय सारिणी बनाएं। अपने सभी महत्वपूर्ण और उत्पादक कार्य सुबह के समय में रखें क्योंकि आमतौर पर आप उस दौरान उच्च ऊर्जा से भरे रहते हैं।
आप अपने सभी कार्यों के लिए समान स्लॉट वितरित कर सकते हैं और आप देखेंगे कि जब आप एक दिनचर्या बना रहे हैं, योजना बना रहे हैं और उसका पालन कर रहे हैं तो आपका सारा काम कितनी आसानी से हो रहा है।
आप एक दिन में कभी भी 20 घंटे का कार्य पूरा नहीं कर सकते हैं। इसके बजाय निरंतरता बनाए रखें और उस कार्य के लिए प्रतिदिन 2 घंटे समर्पित करें। जल्द ही 10 दिन में आसानी से पूरा हो जाएगा।
यह भी सलाह दी जाती है कि एक ही समय में काम के बड़े और बड़े ढेर को लक्षित करने के बजाय छोटे सुसंगत सामान करें।
खुद के साथ समय बिताएं / सोलो ट्रिप
सैन फ़्रांसिस्को की क्लीनिकल साइकोलॉजिस्ट डॉ. तमारा मैक्लिंटॉक ग्रीनबर्ग और एजिंग एंड इलनेस पर साइकोडायनेमिक पर्सपेक्टिव्स के लेखक डॉ. तमारा मैक्लिंटॉक ग्रीनबर्ग कहते हैं, “काम का तनाव और दैनिक मांग हमें उस चीज़ से विचलित कर सकती है जो हमें वास्तव में सार्थक और दिलचस्प लगती है।” इस प्रकार, आपके दिमाग को आराम, रिचार्ज और फिर से जीवंत करने के लिए दैनिक हलचल से एक ब्रेक लेना आवश्यक है।
खुद के साथ समय बिताना आपके जीवन का अनिवार्य हिस्सा होना चाहिए। आपको साल में कम से कम एक बार सोलो ट्रिप पर जरूर जाना चाहिए। मुख्य नियम जो आपको ध्यान में रखना चाहिए वह यह है कि अकेले यात्रा करते समय अपने काम के विचार, परिवार और रिश्ते के विचार या किसी प्रकार का तनाव न लें।
3-4 दिनों के लिए अकेले डेट पर जाएं और एक बार जब आप वापस आएंगे तो आपको पता चलेगा कि आप कितना आराम और तरोताजा महसूस कर रहे हैं। आपके गुस्से का स्तर अपने आप कम हो जाएगा और आप फिर से एक नई ताजगी के साथ शुरुआत कर सकते हैं।
सोलो ट्रिप खुद को खोजने, खुद को समझने और खुद को जानने का एक बेहतरीन सिद्ध तरीका है। हम एक इंसान के रूप में अक्सर आसानी से दूसरे का न्याय करते हैं, टिप्पणी करते हैं, लेकिन खुद पर प्रतिबिंबित करना भूल जाते हैं। अकेले यात्रा स्वयं को प्रतिबिंबित करने का एक बड़ा माध्यम बन सकती है। हम यह पता लगाने की कोशिश कर सकते हैं कि हमारे अंदर क्या कमी है, जो हमें चिंतित, क्रोधित, ईर्ष्या, ईर्ष्या या दुखी कर रही है।
सोलो ट्रैवलिंग के हजारों फायदे होते हैं और यह सबसे अच्छी चीज है जिसे आप इसे खुद गिफ्ट कर सकते हैं। संकट के समय में अपना ख्याल रखना महत्वपूर्ण है, और आप अपनी पहली एकल यात्रा करके इसे बेहतर बना सकते हैं। चूंकि यह आपकी यात्रा के रास्ते में होने वाला है, इसलिए आपकी सभी इंद्रियां सतर्क हो जाती हैं। और आप अपने जीवन की पूरी जिम्मेदारी लेते हैं। यह आपको जीवन को कई तरह से समझने और मनाने में मदद करता है।
पढ़ें मोटिवेशनल और इंस्पिरेशनल बुक्स
प्रतिदिन कम से कम ३० मिनट से ६० मिनट के लिए गुणवत्तापूर्ण और स्वयं सहायता पुस्तकें पढ़ने का प्रयास करें। आप आध्यात्मिक पुस्तकें, गैर-काल्पनिक पुस्तकें, प्रेरक, आत्म-विकास और स्वयं सहायता पुस्तकें चुनने का विकल्प चुन सकते हैं।
आपको यकीन नहीं होगा लेकिन यकीन मानिए एक अच्छी किताब आपकी पूरी जिंदगी बदल सकती है। बस यह सुनिश्चित करें कि जब आप पढ़ रहे हों तो आपके आस-पास कोई अशांति न हो और सभी प्रकार के विकर्षणों को कम करने का प्रयास करें।
इस तरह आप अपना ध्यान फिर से भरने में सक्षम होंगे, अधिक ध्यानपूर्ण बनेंगे और अपनी एकाग्रता शक्ति में सुधार करेंगे।
सुपर और महान लेखक द्वारा कई टन और टन क्रोध प्रबंधन पुस्तकें हैं। आपको बस एक का पता लगाने की जरूरत है और इसे पढ़ने और इसे समझने के लिए खुद को रोजाना कम से कम 30 मिनट का समय दें।
एक बार जब आप पुस्तक के प्रति रुचि लेना शुरू कर देंगे तो आप स्वतः ही उन सिद्धांतों को अपने जीवन में लागू करना शुरू कर देंगे और जल्द ही आप अपने क्रोध को बहुत ही आसानी से और प्रभावी तरीके से प्रबंधित करने में सक्षम होंगे।
संगीत
मरीजों ने संकेत दिया कि संगीत चिकित्सा से तनाव, क्रोध और निराशा में कमी आई है। उस शोध अध्ययन से पता चलता है कि संगीत चिकित्सा मुख्य रूप से आक्रामक व्यवहार से सामान्य स्वीकृति में मुकाबला करने के कौशल को बदल सकती है।
संगीत चिकित्सा और इसके हस्तक्षेप क्रोध प्रबंधन मुद्दों या अन्य विकारों वाले ग्राहकों को सुधारने में मदद करने के लिए सिद्ध हुए हैं।
कोई भी जो अपने क्रोध को नियंत्रित करने के लिए संघर्ष करता है या कोई विकार है जो भावनात्मक विनियमन में बाधा डाल सकता है, वह संगीत चिकित्सा से लाभान्वित हो सकता है।
गीतात्मक विश्लेषण, गीत लेखन, नृत्य, और आंदोलन प्रदर्शन, या किसी भी अन्य संगीत चिकित्सा हस्तक्षेप जो आमतौर पर क्रोध प्रबंधन मुद्दों वाले ग्राहकों की सहायता के लिए उपयोग किए जाते हैं, सकारात्मक परिणाम उत्पन्न कर सकते हैं।
एक जर्नल या डायरी लिखें / बनाए रखें
हमेशा एक व्यक्तिगत पत्रिका या डायरी को बनाए रखने का प्रयास करें जिसमें आप अपने विचारों को लिख सकें।
यह देखा गया है कि अपने विचारों को लिखने से जो विशेष रूप से आपके तनाव, क्रोध और जलन से संबंधित हैं, वास्तव में आपको अच्छा और राहत महसूस करा सकते हैं। इस भाग को आज ही करने का प्रयास करें। बस एक छोटी सी डायरी रखें और अपने विचार और दैनिक विचार लिखते रहें। आप इसे तुरंत महसूस करेंगे कि कुछ लिखने से वास्तव में आपको अधिक आराम महसूस करने और अपने क्रोध के मुद्दों को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।
अपने कार्य कक्ष में पोस्टर और बैनर रखें
आपने “अवचेतन मन” के बारे में सुना होगा। यदि आप कुछ दोहराते रहते हैं या हर रोज या हर बार कुछ देखते रहते हैं तो यह स्वतः ही आपको अवचेतन मन को उस विशेष तरीके से व्यवहार करने का सुझाव देता है।
यह एक आदेश की तरह है जिसे आप अपने मस्तिष्क को दे रहे हैं और उस विशेष तरीके से पालन करने का सुझाव दे रहे हैं।
अपने कार्यक्षेत्र, कक्ष या अपने कमरे में अच्छे, सकारात्मक और आरामदेह प्रेरक पोस्टर रखें जहाँ आप उन्हें दिन में कम से कम दो या तीन बार देख सकें। अपना 1 मिनट का समय निकालें और उन्हें मौखिक या मानसिक रूप से पढ़ें। इस तरह यदि आप कम से कम दिन में दो या तीन बार “शांत रहें” कहेंगे तो आपका अवचेतन मन आपके मस्तिष्क को उस विशेष तरीके से इसे संसाधित करने के लिए सचेत करेगा। यह आपके अवचेतन मन का जादू है।
इसलिए अपने क्षेत्र में पोस्टर, बैनर, प्रेरक विचार और सुकून देने वाले उद्धरण रखें और उन्हें दिन में कम से कम दो या तीन बार एक नज़र अवश्य दें।
बातचीत
“शेयरिंग इज केयरिंग” यह कहावत आपने हमेशा सुनी होगी। इसी तरह, यदि हम अपने मानसिक विचारों, विचारों और शब्दों को किसी भरोसेमंद व्यक्ति के साथ रखते हैं तो हम हर बार हल्का महसूस करते हैं।
जब आप क्रोधित या चिंतित महसूस कर रहे हों तो हमेशा शांत रहना और पहले स्वयं बनना बेहतर होता है। एक बार जब आपका गुस्सा कम हो जाए तो आपको किसी ऐसे व्यक्ति से बात करने की कोशिश करनी चाहिए जिस पर आप भरोसा करते हैं और जो आपके बहुत करीबी और स्नेही हो।
अपनी भावनाओं को उनके साथ साझा करें और आप देखेंगे कि साझा करने के बाद आप बहुत अच्छा महसूस करेंगे और आपका सिर और आत्मा दोनों आराम करेंगे।
एक शब्द है जो यह बताता है कि बात करने से कैसे मदद मिलती है – रेचन। बात करने से रेचन होता है, जिसका अर्थ है राहत की अनुभूति। हमारे भीतर की आवेशित भावनाएँ कम आवेशित हो जाती हैं। ऐसा कुछ भी नहीं बदला जिससे हमारे जीवन में दुख आए, लेकिन बात करने से कुछ दर्द, गुस्सा दूर हो गया और इससे राहत मिली।
कृतज्ञता
कृतज्ञता हर किसी के जीवन का अनिवार्य हिस्सा है। आपके पास मौजूद सभी सुविधाओं या सुविधाओं के लिए हमेशा कृतज्ञ रहें। उन्हें अपनी डायरी में नोट करते रहें कि ऐसी कौन सी चीजें हैं जो आपको धन्य और खुश महसूस कराती हैं।
जब आप गुस्सा महसूस कर रहे हों तो बस हर चीज के सकारात्मक पक्ष को याद करने की कोशिश करें और उन बिंदुओं के लिए कृतज्ञता व्यक्त करना शुरू करें।
आप देखेंगे कि आपका गुस्सा कितनी जल्दी भर जाएगा और आप अच्छा महसूस करने लगेंगे।
जब हम आभार व्यक्त करते हैं, तो हमारा मस्तिष्क हमारी भावनाओं के लिए जिम्मेदार दो महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर, डोपामाइन और सेरोटोनिन को छोड़ता है, और वे हमें ‘अच्छा’ महसूस कराते हैं। ये हमारे मूड को तुरंत बढ़ाते हैं, जिससे हमें अंदर से खुशी का एहसास होता है।
छोटी-छोटी बातों के लिए कृतज्ञता व्यक्त करने का प्रयास करें जैसे कि ताजी हवा पाने के लिए आप कितने धन्य हैं, आप कितने धन्य हैं कि आप सुबह उठे, भोजन, पानी के कपड़े पाकर आप कितना धन्य महसूस करते हैं। वास्तव में, आप कितने धन्य हैं कि आपको एक नेटवर्क कनेक्टिविटी मिली है जिसके माध्यम से आप इस ब्लॉग पोस्ट को पढ़ने में सक्षम हैं। छोटी-छोटी बातों में आभार व्यक्त करने की कोशिश करें और आप देखेंगे कि आपका जीवन कैसे बदल रहा है।
व्यक्त करना
अंतिम लेकिन कम नहीं। अपने विचार व्यक्त करें। चाहे आप अपने विचारों को अपने प्रियजनों, सबसे अच्छे दोस्तों, माता-पिता, जीवनसाथी के सामने व्यक्त करें, बस उन्हें व्यक्त करने का प्रयास करें।
एक बार जब आपका गुस्सा शांत हो जाए तो उन तक पहुंचें और व्यक्त करें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। अगर आपको कोई नहीं मिल रहा है तो यह बिल्कुल ठीक है। बस एक आईने के सामने खड़े हो जाओ और अपने विचारों को केवल अपने आप से व्यक्त करो।
आप बहुत अच्छा महसूस करेंगे और यह वास्तव में आपके गुस्से को नियंत्रित कर सकता है और एक बड़ा बदलाव ला सकता है ।
इन बताए गए उपायों को आजमाएं और जल्द ही आपको एहसास होने लगेगा कि आप गुस्से पर कैसे काबू पा सकते हैं। इन चरणों को रोजाना कम से कम 3 सप्ताह तक आजमाएं और आप अपने भीतर बदलावों को नोटिस करना शुरू कर देंगे।
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श्रेय : अंग्रेजी से हिंदी परिवर्तक – Google Translate
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